Guia de Suplementos
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais consolidados pela ciência, e um dos mais utilizados no meio esportivo. É um tripeptídeo, sintetizado pelos rins e fígado, que pode ser encontrado em carnes vermelhas e frutos do mar. Além disso, é armazenada principalmente no tecido muscular (95%), mas pode ser encontrada em menores quantidades no cérebro e testículos (5%). A suplementação de creatina está relacionada com o aumento da concentração de fosfocreatina intracelular, molécula responsável por doar um grupamento fosfato para a molécula de ADP, favorecendo uma ressíntese mais rápida de ATP (Adenosina Trifosfato).
Como consumir
- Fase de Carregamento: 20 - 25g de por 5 a 7 dias.
- Fase de Manutenção: 3 - 5g por dia.
Curiosidades
Mas Lucas, já ouvi falar que ela é prejudicial aos rins, isso é verdade?
Essa é uma afirmação totalmente falsa, sendo que os estudos apontam que o uso de creatina na dosagem correta não gera nenhum dano renal em indivíduos saudáveis.
Atenção
- Não há necessidade de fazer a fase de loading, porém o tempo para se alcançar a saturação intracelular de creatina será maior;
- O uso de creatina deve ser feito de forma crônica, ou seja, diariamente, mesmo em dias em que não há treinamento.
- Não há um melhor horário para o seu consumo, então tente encaixar em algum momento que seja fácil de lembrar durante o dia.
- A creatina pode ser ingerida de forma contínua, sem a necessidade de ciclar.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844. doi: 10.3390/nu13082844. PMID: 34445003; PMCID: PMC8401986.
Beta-Alanina
Aminoácido não essencial, produzido no fígado e encontrado em alimentos de origem animal, principalmente carnes vermelhas, aves e peixes. A beta-alanina é um dos 5 suplementos reconhecidos pelo Comitê Olímpico como tendo suficiente evidência de eficácia.
Mecanismo de Ação
A beta-alanina é precursora de uma molécula denominada carnosina, que é encontrada no tecido muscular. A carnosina apresenta um papel de tamponante intracelular (dentro da célula), causando uma redução de íons de H+. Com a redução do íons H+ dentro da célula, há um controle do pH (deixando o ambiente mais básico), favorecendo assim um melhor rendimento no exercício físico. A acidose está relacionada com menores concentrações de fosfocreatina, inibição do processo de contração muscular e diminuição da taxa glicolítica (quebra da glicose).
Como consumir
- A dosagem a ser utilizada de beta-alanina para que se possa ter um efeito ergogênico varia de 3 - 6g por dia, durante um período de no mínimo 2 - 4 semanas, tendo uma elevação de aprox. 65% nos níveis de carnosina.
- Os níveis podem aumentar em períodos de 10 a 12 semanas, com aumento de 80% dos níveis de carnosina intracelular.
- Ex: 1g a cada 2h - 3h (para evitar parestesia).
Curiosidades
Para os praticantes de esporte que fazem uso do famoso pré-treino, sabem que um dos componentes é a beta-alanina. Mesmo havendo a parestesia durante o seu consumo, as concentrações são baixas, não conferindo o efeito ergogênico esperado. O motivo de se sentir um pouco mais disposto pode estar relacionado com a cafeína presente no suplemento ou devido a outras substâncias presentes no suplemento.
Atenção
- O efeito colateral mais conhecido na beta alanina é a parestesia, que é caracterizada por formigamentos em algumas partes do corpo como couro cabeludo, mãos e tronco.
- Vale ressaltar que esse efeito não é prejudicial à saúde.
- Algumas estratégias podem ser adotadas para se evitar o efeito da parestesia, como dividir a dose ao longo do dia.
- Esportes que se beneficiam: Esportes de alta intensidade que duram em torno de 30s a 10 min (Combate, ciclismo, remo, crossfit, natação).
Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0343. Epub 2018 Feb 21. PMID: 29465269.
Huerta Ojeda Á, Tapia Cerda C, Poblete Salvatierra MF, Barahona-Fuentes G, Jorquera Aguilera C. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2490. doi: 10.3390/nu12092490. PMID: 32824885; PMCID: PMC7551186.
Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, Stephens Hemingway B, Mazzolani B, Infante Smaira F, Saunders B, Artioli GG, Gualano B. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):452-463. doi: 10.1093/advances/nmy115. PMID: 30980076; PMCID: PMC6520041.
Cafeína
Cafeína, conhecida também como 1,3,7 trimetilxantina, é uma das substâncias psicoativas mais consumidas no mundo, que pode ser encontrada em diversas espécies de plantas, incluindo café, chás e cacau.
Mecanismo de Ação
Seu efeito se dá principalmente no Sistema Nervoso Central, alterando a percepção de esforço e dor muscular. A cafeína atua como antagonista da adenosina, aumentando a concentração de neurotransmissores como dopamina e serotonina, melhorando o foco e estado de alerta.
Como consumir
- Dosagem recomendada: 3 - 6 mg/kg de peso.
- Ingerir 60 min antes do exercício físico.
Curiosidades
Podem incluir taquicardia, ansiedade e insônia, dependendo da dose e sensibilidade individual.
Atenção
- Atenção à qualidade do sono se consumido tarde entardecer/noite.
Guest et al, 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
Pickering C et al, 2019. Caffeine and Exercise: What Next?
Nitratos
NO3 (Nitrato) é precursor do óxido nítrico (NO), molécula vital para a vasodilatação e oxigenação muscular. O óxido nítrico diminui a fadiga durante o exercício e melhora a entrega de nutrientes.
Para quem?
Ideal para exercícios submáximos prolongados (ciclismo, corrida) e esportes intermitentes de alta intensidade.
Como consumir
- 310 - 560 mg, 2h a 3h antes do exercício.
- Fontes: Beterraba, Rúcula, Espinafre (aprox. 250-500g para dose efetiva).
- Suplementos de beterraba em pó são práticos.
Curiosidades
A digestão começa na boca com bactérias orais. Evite enxaguantes bucais antibacterianos antes do consumo.
Atenção
doi: 10.1123/ijsnem.2017-0343.
doi: 10.3390/nu13093183.
Bicarbonato de Sódio
Estratégia de Consumo
- Para minimizar desconforto gástrico: ingerir com carbo ou em cápsulas.
- Dose personalizada é fundamental.
Cuidados e Contraindicações
doi: 10.1186/s12970-021-00458-w.
Whey Protein
Como Consumir
- Praticidade para atingir a meta proteica diária.
- Pode ser usado por qualquer pessoa saudável, não só atletas.
Imunidade em Foco
A Castro LH et al. Nutrients. 2019.
Lilian Cuppari - 4° edição, 2019.
Dúvidas Frequentes
Os meus de pagamento são: Pix ou cartão de débito/crédito (com uma pequena taxa da empresa)
Faço atendimento presencial em Ribeirão Preto, em alguns finais de semana em Araraquara e online para qualquer lugar do mundo.
Não, tudo é feito de acordo com a sua rotina e com alimentos que estão inseridos no seu cotidiano.
Não atendo por convênio, porém consigo emitir nota fiscal para os pacientes estarem pedindo reembolso ao plano de saúde.